Conoce 10 ejercicios de CrossFit para hacer en casa y mejorar tu fuerza, resistencia y agilidad, sin necesidad de equipo especializado ni mucho espacio
El CrossFit es un programa de entrenamiento altamente efectivo que combina ejercicios de fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad. Aunque este tipo de entrenamiento suele asociarse a gimnasios especializados, la buena noticia es que muchos ejercicios de CrossFit se pueden realizar cómodamente desde casa sin necesidad de equipos costosos.
En este artículo te mostramos 10 ejercicios de CrossFit que puedes incluir en tu rutina para mejorar tu condición física, sin importar tu nivel de experiencia.
1. Sentadillas (Air Squats)
Las sentadillas son uno de los ejercicios más fundamentales en CrossFit. Este movimiento trabaja principalmente las piernas, glúteos y core. Para realizar una sentadilla, párate con los pies al ancho de los hombros, baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la espalda recta, y luego sube nuevamente a la posición inicial.
2. Flexiones (Push-ups)
Las flexiones son otro ejercicio básico que fortalece el pecho, los tríceps, los hombros y el core. Puedes realizar una flexión colocando las manos a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba.
3. Burpees
El burpee es un ejercicio completo que trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo. Para hacerlo:
1. Comienza en posición de pie.
2. Agáchate y coloca las manos en el suelo.
3. Salta hacia atrás para adoptar una posición de plancha.
4. Realiza una flexión y luego salta hacia adelante para ponerse de pie nuevamente.
4. Mountain Climbers
Los mountain climbers o escaladores son ideales para mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer el core. Empieza en posición de plancha y alterna las piernas, llevando una rodilla hacia el pecho mientras la otra se extiende hacia atrás. Este movimiento rápido y continuo también involucra los hombros y los músculos de la parte baja del cuerpo.
5. Planchas (Planks)
Las planchas son esenciales para fortalecer el core, los hombros y la espalda baja. Colócate en posición de plancha con los antebrazos en el suelo, el cuerpo en línea recta y los glúteos activados. Mantén esta posición durante 30 segundos o más, según tu nivel de habilidad
6. Saltos en caja (Box Jumps)
Si tienes una caja o una plataforma resistente en casa, los saltos en caja son una excelente opción para trabajar piernas y glúteos. Salta con ambos pies al mismo tiempo sobre la caja y luego baja de forma controlada. Este ejercicio también mejora la explosividad y la agilidad.
7. Lunges (Zancadas)
Las zancadas son ideales para trabajar piernas y glúteos. Da un paso largo hacia adelante y baja la cadera hasta que ambas piernas estén dobladas a 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacerlas caminando o estacionarias.
8. Saltos de cuerda (Jump Rope)
El salto de cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular y una forma efectiva de mejorar la coordinación y la agilidad. Si tienes una cuerda en casa, puedes incluir saltos de diferentes estilos, como el salto doble o el salto cruzado, para aumentar la intensidad.
9. Kettlebell Swings (con objetos caseros)
Si no tienes un kettlebell, puedes improvisar con una mochila llena de libros o cualquier objeto pesado. El kettlebell swing trabaja principalmente los glúteos, los isquiotibiales y el core. Agarra el objeto con ambas manos, balancea las caderas hacia atrás y luego usa la cadera para llevar el objeto hacia adelante y arriba, manteniendo el core firme.
10. Russian Twists
Este ejercicio se enfoca en el core y especialmente en los oblicuos. Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies elevados ligeramente del suelo. Sostén una pesa o cualquier objeto con las manos y gira el torso de un lado a otro, tocando el suelo con el objeto de cada lado de la cadera.
BAJO PRECIO Y GRANDES RESULTADOS
No necesitas un gimnasio especializado ni costosos equipos para realizar ejercicios de CrossFit efectivos. Con estos 10 ejercicios, puedes trabajar diferentes grupos musculares y mejorar tu resistencia, fuerza y flexibilidad desde la comodidad de tu hogar.
Si eres principiante, comienza con series cortas y aumenta la dificultad progresivamente.
